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全穀根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子、海藻類、蕈菇類等七類食物富含益生質，可培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍，有助免疫力提升。執業營養師劉語潔表示，腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌可抑制「壞菌」在腸道中產生。（見圖表）

益生菌的功能很多，它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素，及調適免疫功能。科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。

如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。

劉語潔指出，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，才能提供益生菌足夠的養分。全穀根莖類食材有糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯等；豆類如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等；蔬菜類如蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類；水果如蘋果、木瓜、香蕉；堅果種子如杏仁、核桃、腰果、南瓜子；海藻類如紫菜、海帶、海蓉；蕈菇類如木耳、香菇、金針菇等。